Релаксаційний комплекс "Контраст"

Мета: навчання методів релаксації, зняття відчуття тривоги, хвилювання, емоційного напруження під час виступу на сцені та участі у різноманітних конкурсах.

Найпростіший спосіб відпочити полягає в тому, що спочатку напружують і втомлюють м’язи, потім різко розслаблюються.

 Перша частина комплексу

  • Зображуємо нудьгуючих людей: руки покладіть на коліна, кисті вільно опустіть, корпус нахилений уперед, голова опущена. Заплющте очі. Вдихніть носом вільно та неглибоко. Видихніть, звертаючи увагу на свої відчуття від проходження повітря на видиху. Вдих, видих – пауза. Подихайте так, роблячи акцент на видихові.
  • Зосереджуємо увагу на ногах. Підніміть пальці й напружте м’язи ніг. Тільки ніг! Напружте м’язи ніг – іще й іще – зніміть напруження. Напруження на вдиху, релакс – на видихові.
  • Переходимо до мускулатури тулуба. Напружте м’язи стегон і таза – вдих, при цьому живіт утягується й опускаються ребра. Тримайте в напрузі м’язи до втоми. Під час видиху розслабтеся. Повторіть.
  • Переходимо до мускулатури плечового пояса. Підніміть плечі якнайвище, напружте їх, тільки плечі, - відпочиньте на видиху. Напруження, релакс.
  • Закиньте голову назад до відчуття напруги – на видиху опустіть голову на груди. Ще раз.
  • Тепер руки. Стисніть кисті в кулаки. Відпочиньте. Напружте м’язи рук. Розслабтеся.
  • Заплющте очі, стисніть губи, стисніть зуби – розгладьте ваше обличчя.

Друга частина комплексу

  • Тепер уся ваша мускулатура розслаблена, очі заплющені. Уважно внутрішнім поглядом перегляньте всі групи м’язів. Ваші ноги, тулуб, плечі, руки, обличчя – усі м’язи тіла приємно розслаблені.
  • Ви відпочиваєте.
  • Ви відчуваєте приємне відчуття спокою.
  • Ви спокійні, абсолютно спокійні.
  • У вас гарний настрій.
  • Ви спокійні й упевнені у собі.
  • Побудьте в цьому приємному стані спокою.

Третя частина комплексу

  • Ви добре відпочили. Настав час відновити активність мускулатури. Дихайте, зосередившись на вдиху. Вдих – видих. Рахуйте  від 10 до 0, і кожною цифрою почуття свіжості й бадьорості почне охоплювати вас дедалі більше.
  • Піднімаючи носки, напружте м’язи ніг на вдиху. Видих. Порухайте ногами. Ви відчуваєте сили у ногах. Десять.
  • З невеликим зусиллям напружте м’язи стегон і таза. Хвиля свіжості охопила весь ваш тулуб. Прогніться. Дев’ять.
  • Із задоволенням знизайте плечима. Ще раз. У плечах – відчуття бадьорості і свіжості. Знизайте плечима ще. Вісім.
  • Зробіть кілька рухів головою вгору-вниз, ліворуч-праворуч. Приємне відчуття м’язів тіла, що рухаються. Сім.
  • Порухайте руками, злегка стисніть кисті в кулаки. Шість.
  • Напружте губи, зуби. Оживіть м’язи обличчя. П’ять.
  • Усе ваше тіло відчуває потребу в русі. Ви бадьорі і сповнені сили. Зробіть розминальні рухи всіма частинами тіла. Чотири.
  • Усе ваше тіло наповнене свіжістю. Три.
  • Підведіться, станьте навшпиньки. Два.
  • Потягніться руками вгору. Один.
  • Усміхніться, розплющте очі. Нуль.
  • Як ви почуваєтеся?

 

 

 

© 2017 Хмельницька гуманітарно-педагогічна академія
29013, м.Хмельницький, вул.Проскурівського підпілля, 139
(0382) 79-53-55